Higiene postural para prevenir el dolor de espalda

El dolor de espalda, ya sea lumbar, dorsal o cervical es una de las patologías más habituales que puede sufrir una persona a cualquier edad.

Los motivos que lo producen pueden ser varios como, posturas inadecuadas, trabajos repetitivos, alteraciones óseas o musculares, patologías traumáticas…

Es una causa muy habitual de baja laboral e incapacidad temporal para muchas personas.

Para poder prevenir el dolor de espalda será básico tomar una serie de medidas de higiene postural.

Tipos de dolor de espalda

La cervicálgia o dolor cervical es el que se origina en la zona alta de la columna vertebral, puede estar ocasionado por contracturas o tensión muscular, rigidez o desgaste articular, accidentes de circulación… junto a la lumbalgia es uno de los más habituales. Puede provocar limitación para mover la cabeza, dolor, mareos, vértigos, parálisis o parestesias en extremidades…

El dolor dorsal o dorsalgia es que tiene su origen en la zona media de la espalda, en la zona de la columna vertebral donde se insertan las costillas, suele
producir dolor o molestias durante la respiración y acostumbra a tener su origen en las malas posturas o alteraciones en la morfología de la espalda.

La lumbalgia o dolor lumbar, es de los más conocidos ya que más del 80% de la población lo ha sufrido o sufrirá durante su vida, tiene su origen en la zona
baja de la columna vertebral. Esta producido, en la mayoría de ocasiones, por malas posturas, malos hábitos en la manipulación de cargas y trabajos
repetitivos sin seguir las pautas adecuadas. Un dolor lumbar agudo puede provocar una incapacidad total durante el tiempo que dure. La lumbalgia puede
estar ocasionada por contracturas o tensión muscular, hernias o protusiones discales. Puede producir dolor, dificultad para caminar, parálisis o
parestesias en extremidades.

Higiene postural

La higiene postural son una serie de normas y conceptos básicos que debemos tener presentes para realizar ciertos movimientos o posturas correctas en las diferentes posiciones en las que podemos estar.

Tiene presente la anatomía y funcionalidad del sistema musculo esquelético para establecer una serie de pautas que sean harmónicas y dañen, lo mínimo posible, la espalda.

Las normas de higiene postural se dividen en los diferentes estados que podemos estar, estirados, sentados, de pie y manipulando cargas:

Posturas correctas estirados

Si nos estiramos boca arriba preferentemente se deberían usar dos cojines, uno debajo del cuello y otro debajo de las rodillas, de forma que se reduzca la curvatura en la zona lumbar.

Estirados de lado usaremos un cojín lo suficientemente grueso para que la cabeza quede perfectamente alineada con la columna vertebral. También se pueden mantener las rodillas flexionadas, tipo posición fetal o mantener la pierna de abajo estirada y la que queda encima, flexionada y apoyada sobre un cojín.

Si preferimos estar estirados boca abajo, será mejor no usar ningún cojín en la cabeza y colocar uno debajo de la barriga para corregir la curvatura lumbar.
Será mejor no usar esta posición para dormir, ya que aumentamos mucho la curvatura lumbar y nos obliga a mantener el cuello en un giro cervical
constante.

Los pasos aconsejables para acostarse serán sentarnos al borde de la cama o sofá y nos inclinaremos de lado, ayudándonos con los brazos, al mismo tiempo que subimos las piernas flexionadas.

Para incorporarnos nos pondremos de lado en el borde, seguidamente se dejaran caer las piernas al mismo tiempo que nos incorporamos usando los brazos.

Posturas correctas sentados en la oficina

En la oficina o escritorio elegiremos una silla móvil, que permita regular la altura, la adecuada será la misma que hay entre el hueco posterior de la rodilla y el suelo, quedando la rodilla flexionada en ángulo de 90º. El respaldo deberá estar vertical y, a poder ser, de unos 50 cm de altura. Si es posible, que
tenga reposabrazos, si no lo es, apoyaremos los antebrazos en la mesa. Como última recomendación podríamos usar un reposapiés, regulable hasta 15 cm de altura y con una inclinación hasta los 20º. Como norma general, se aconseja levantarse y andar durante 5 minutos por cada hora sentados.

Posturas correctas sentados durante el descanso

Elegiremos una silla o sillón que estén bien acolchados y con un respaldo inclinado unos 10-15º para leer y entre 15 y 20º para descansar. Deberá tener un buen soporte para la cabeza y unos reposabrazos a una altura adecuada para evitar el sufrimiento de los hombros. Si levantamos las piernas, deberán quedar semi flexionadas y nunca cruzadas, para evitar problemas vasculares.

Para sentarnos, tanto en la oficina como descansando, nos pondremos de espalda a la silla o sillón y nos agacharemos flexionando las rodillas mientras inclinamos el cuerpo hacia delante con la cabeza agachada, si tenemos dificultad podemos apoyar las manos en las rodillas.

Para levantarnos, pondremos los pies lo más atrás posible, a la altura del borde anterior de la silla o sillón, inclinaremos el cuerpo y la cabeza hacia delante
y apoyamos las manos en los muslos o en los reposabrazos para ayudar a levantarnos.

Postura correcta sentado en el coche

Para conducir, la zona lumbar tendrá que quedar en una posición agradable y en posición anatómica. Las rodillas quedaran un poco más elevadas que las caderas y deberíamos poder controlar los pedales con movimientos ligeros de tobillo manteniendo el talón apoyado en el suelo. La altura correcta del reposacabezas, será la misma que la protuberancia posterior de la cabeza, ya que así evitaremos la extensión excesiva de cervicales en caso de accidente. La distancia hasta el volante, deberá permitir cogerlo quedando los codos en una ligera flexión.

Al entrar en el coche nos sentaremos primero con las piernas por fuera y una vez sentados, las meteremos en el coche, haciendo un giro hacia dentro.

¿Qué más podemos hacer para prevenir o tratar el dolor?

Estas normas de higiene postural están más enfocadas a prevenir la aparición del dolor de espalda que a tratarlo cuando ya está producido. Debemos adoptar y mantener estas pautas antes de sufrir el dolor pero también si lo padecemos, ya que nos alargará el tiempo sin dolor.

Si nos encontramos en una fase aguda, con dolor cervical, dorsal o lumbar, deberíamos ponernos en manos profesionales. Una buena alternativa puede ser contactar con un fisioterapeuta a domicilio, ya que nos permitirá hacer un tratamiento adecuado sin tener que desplazarnos, muy importante si nos encontramos clavados o con un dolor agudo que nos limite la movilidad.