Existen varios factores relacionados con los problemas cardiovasculares y que tienen una relación directa o propician la enfermedad cardiovascular cuando existe una causa de base:
Factores que causan el problema cardiovascular
- Tabaquismo
- Presión arterial elevada
- Colesterol total elevado
- Colesterol LDL (perjudicial) elevado
- Colesterol HDL (beneficioso) reducido
- Diabetes mellitus
- Edad avanzada
Factores que propician enfermedades cardiovasculares
- Herencia genética
- Triglicéridos elevados
- Parámetros bioquímicos
- Obesidad (IMC>30)
- Perímetro de cintura elevado
- Factores psicosociales
- Inactividad física
También es importante que tengamos en cuenta qué factores podemos modificar para prevenir las enfermedades cardiovasculares y cuáles no:
Factores no modificables para prevenir las enfermedades cardiovasculares
- Edad (a mayor edad, mayor riesgo)
- Sexo (hasta la menopausia, las mujeres tienen menor riesgo)
- Herencia (genéticos)
- Características relacionadas con el origen étnico de la persona
Factores modificables para prevenir las enfermedades cardiovasculares:
- Alimentación
- Inactividad física
- Tabaquismo (mayor riesgo de trombosis y mortalidad)
- Alcoholismo
- Consumo de otras drogas
- Obesidad
- Hipertensión arterial
- Exceso de grasas saturadas
- Exceso de colesterol en sangre
- Etc.
Teniendo en cuenta estos elementos, nuestro objetivo será mantener:
- Un peso adecuado (se recomienda un Índice de Masa Corporal [IMC] entre 20-25 kg/m2)
- La presión arterial normal (máxima [sistólica] 120 y mínima [diastólica] 80)
- Un colesterol en sangre dentro de los límites normales (colesterol total <200 miligramos/decilitro, colesterol LDL [malo] <130 miligramos/decilitro y colesterol HDL [bueno] >50 miligramos/decilitro)
- Los triglicéridos por debajo de los límites normales (<150 miligramos/decilitro)
Para ello, incidiremos en aspectos que forman parte de un estilo de vida saludable:
- Evitar el tabaco y hacer un consumo moderado de alcohol
- Realizar actividad física de manera regular
- Seguir una dieta cardiosaludable
Es importante reducir o eliminar el tabaco y el alcohol
Como es sabido, el consumo de tabaco se relaciona con diversos problemas de salud. En relación a la salud cardiovascular, exponerse a las sustancias nocivas del tabaco incrementa el riesgo de:
- Accidente cerebrovascular
- Coágulos en las piernas que pueden subir hasta los pulmones
- Angina de pecho
- Ataque de corazón
- Hipertensión arterial
Tan solo 20 minutos después del último cigarrillo, se recuperan los valores normales de la presión arterial, y 5 años después, las posibilidades de sufrir una enfermedad cardiovascular se reducen al nivel de las de una persona no fumadora.
El consumo de alcohol con moderación puede proteger frente a enfermedades cardiovasculares, gracias a los componentes antioxidantes presentes en las bebidas fermentadas como el vino o la cerveza. ¿Qué se entiende por moderación?
En caso de consumir alcohol en exceso, se incrementan las calorías ingeridas (que pueden transformarse en sobrepeso) y los triglicéridos en sangre, también puede aumentar la presión arterial. Todo ello implica mayor riesgo cardiovascular, es decir, aumenta la posibilidad de sufrir insuficiencia cardiaca.
No hay que incorporar el consumo de alcohol si no se tiene por costumbre, ya que podemos obtener los beneficios de los antioxidantes mediante el consumo de frutas y verduras, cereales integrales, bebidas como el té y el mosto, etc.
La actividad física nos ayuda a llevar una vida activa
¿En qué consiste una vida activa?
- Realizar las actividades de la vida diaria
- Hacer ejercicio de baja/moderada intensidad unos 30 minutos al día (andar, correr, nadar, ir en bici, etc.).
- Hacer ejercicios de musculación dos o tres veces por semana
- Hacer estiramientos o ejercicios de flexibilidad cada día
Tras 3 meses realizando actividad física de forma sostenida, se pueden ver mejoras en la salud cardiovascular. Hay que recordar que si se lleva mucho tiempo sin practicar ningún tipo de actividad física, es necesario hacerse un chequeo médico antes de iniciar las sesiones de ejercicio.
Asimismo, la práctica de técnicas orientales tipo yoga, taichi y meditación es excelente para mantener el equilibrio entre cuerpo y mente, y para ayudarnos a controlar los niveles de estrés.
¿Cuáles son las bases de la dieta cardiosaludable?
Una alimentación equilibrada se basa en las siguientes recomendaciones:
- Mejorar el consumo de ciertos grupos de alimentos para aumentar el consumo de fibra, antioxidantes, grasas saludables, esteroles vegetales y ácido fólico:
- Pescado: al menos 3 veces/semana, y una de ellas, pescado azul.
- Mejor consumir pescado y carnes magras que carnes grasas y embutidos.
- Fruta: 3 piezas a diario, o 1 zumo y 2 piezas.
- Verduras y hortalizas: 2 raciones a diario, una cruda y otra cocida.
- Productos elaborados con cereales: a diario, especialmente pan o cereales integrales en el desayuno o en una de las comidas principales.
- Lácteos: 2 o 3 tazas diarias de leche desnatada o semidesnatada, o su equivalente en derivados (yogur, queso, cuajada, etc.)
- Legumbres: 2 veces a la semana.
- Optar por alimentos de origen vegetal en detrimento de los de origen animal.
- Evitar el consumo de bollería y productos ricos en aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
- Consumir estimulantes, como el café, con moderación.
- Seleccionar y preparar alimentos y bebidas con poco azúcar añadido.
- Consumir alimentos bajos en sodio y añadir el mínimo posible a los platos preparados.
- Hacer una ingesta de grasas adecuada:
- Incluir el aceite de oliva en todas sus variedades y posibilidades culinarias.
- Consumir grasas poliinsaturadas a diario en forma de frutos secos, aceites de semillas y margarina.
- La grasa no debe suponer más del 35% de la energía total consumida al día (las grasas saturadas deben suponer menos del 10% de la energía [Kcal] que ingerimos diariamente).
- El colesterol de la dieta no debe superar los 300 mg/día.
- El consumo de grasas trans debe reducirse al máximo posible.