Si una de tus motivaciones para comenzar una vida saludable y activa es bajar de peso o quemar más calorías a diario y hasta ahora nada te ha funcionado, o simplemente no sabes cómo hacerlo, te explicaremos todo sobre el déficit calórico.
Acerca de la pérdida de peso siempre hay opiniones, trucos y recetas milagrosas que muchas veces son falsas, nunca dan resultados e incluso ponen en riesgo la salud de las personas. Por eso, tener un régimen en pro a un déficit calórico es la única manera sencilla, saludable y eficaz que realmente te hará conseguir tus objetivos.
Con el objetivo de que no caigas en promesas que jamás se cumplirán, bienestarfit.online ha escrito este artículo con el fin de que conozcas la clave secreta y efectiva para quemar grasa, olvidarte de esos kilos de más que quieres dejar atrás y mejorar a un gran nivel tu rendimiento en tus entrenamientos para principiantes.
¿Qué son las calorías?
La caloría, en relación con los alimentos, es la cantidad de energía que aportan a tu cuerpo a través de un proceso metabólico de tu organismo conocido como respiración celular. Este proceso en las células permite que la energía sea convertida en ATP (Trifosfato de Adenosina) que es la forma más pura de energía.
Es a partir de esta dinámica en tu cuerpo que, si consumes la misma cantidad de calorías que gastas, te mantienes en un peso normal; si consumes más calorías de lo que quemas, aumentas de peso y si consumes menos calorías de lo que quemas, bajaras. Es por ello que las calorías sí importan, sobretodo si tu meta es bajar de peso o aumentar masa muscular.
Sin embargo, no debes obsesionarte con el número de calorías y ser una persona que cuenta, suma y resta todo lo que consume o no; ya que nunca va a ser exacto y además, no es sano para ti. Algo básico para tener control sobre tus calorías es regular tus porciones y elegir calorías de calidad. Pero, si quieres una cantidad de calorías totalmente específica, es mejor asistir a un nutricionista.
¿Cómo elegir calorías de calidad?
Las calorías están presentes en todas las comidas, incluso en los alimentos que se consideran totalmente saludables. La gran diferencia radica en que algunas calorías son de calidad por la manera en que impactan a nuestro cuerpo.
Por ejemplo, tienes para comer 150 calorías de pan blanco o 150 calorías de avena, y no aportaran lo mismo a tu organismo porque el pan blanco es un alimento procesado, con harinas refinadas que dentro del proceso metabólico del cuerpo estos componentes bloquean el proceso de quema de grasa causando todo lo contrario, acumularla.
Por otro lado, las 150 calorías de avena, a pesar de ser un carbohidrato también, es más rico en fibra, proteína y tarda en digerirse. Por lo que el apetito se controla y la energía se mantiene por más tiempo. Sin embargo, recuerda que, no tienes que restringir a tu cuerpo de todo “lo malo” sino comprender que las comidas menos saludables puedes comerlas solo una vez cada tanto.
¿Qué es el déficit calórico y por qué es la clave perfecta para perder peso?
En palabras muy sencillas, el déficit calórico consiste en que consumas menos calorías de las que gastas o comer las calorías que consumes normalmente pero incrementando tu nivel o cantidad de entrenamiento.
Estas dos formas de conseguir el déficit calórico en tu cuerpo dependerá de si tienes sobrepeso o si solo tienes unos kilos demás que quieres bajar, ya que el tiempo por el que necesites estar en “dieta” o bajo el déficit calórico será mayor o menor respectivamente.
En general, tener un régimen de alimentación con el objetivo de un déficit calórico tiene como resultado un peso óptimo, pérdida de grasa y preservación de la composición muscular de tu cuerpo.
Por ello, se considera un método saludable que no es drástico ni restrictivo como el dejar de comer o sólo comer dos alimentos específicos, ya que esto solo agota tu nivel de energía, compromete tu salud, estado de ánimo y te conviertes en una persona propensa a lesiones y a trastornos de la conducta alimentaria.
¿Cómo crear tu déficit calórico?
Debes conocer tus calorías de mantenimiento, es decir las calorías necesarias para tener una energía óptima y restar 500 o 250 calorías, el valor que consigas es la cantidad de calorías que debes consumir para el déficit calórico. No se recomienda que se restan más de 500 ya que tu cuerpo puede reaccionar con ansiedad y lograrás todo lo contrario.
Además, más allá de calcular las calorías, que en lo posible siempre es mejor con el acompañamiento de un nutricionista, tu alimentación debe estar basada en un alto consumo de proteínas y baja cantidad de hidratos de carbono. De esta manera, las reservas de grasa serán la energía que el cuerpo necesite para funcionar, ya que normalmente usa los carbohidratos.
Recuerda que, para que el déficit calórico sea más efectivo, tu nivel de entrenamiento también debe ser de calidad. Porque solo restar calorías y hacer poco ejercicio físico te adelgaza pero puedes perder el tono muscular, por esto el balance entre alimentación y actividad física es esencial.
¿Cómo eliminar realmente la grasa?
La grasa es un almacenamiento de energía que tu cuerpo usaría en caso de que no tengas opción de comer nada. Sin embargo, el exceso de esto genera sobrepeso o flacidez, pero, contrario a lo que se cree, la grasa no se quema ni se suda, se oxida por procesos fisiológicos en nuestro organismo.
La oxidación de la grasa sólo sucede cuando el cuerpo no tiene otra opción de energía como lo es la glucosa, conocida como el azúcar. Este proceso puede potenciarse con el déficit calórico y una alimentación baja en carbohidratos para que el cuerpo comprenda que debe usar la grasa almacenada.
Ejemplo de dieta para un déficit calórico
Antes de que conozcas un ejemplo de dieta, debes saber que bajo un déficit calórico no se recomienda la restricción en tu comida, ni siempre comer lo mismo, ya que esto puede ser contraproducente generando ansiedad y sensación de hambre desmedida por comida a cualquier hora. Según tu estilo de vida puedes variar lo que comes, cuándo y cómo lo comes.
Una dieta, llevada de forma saludable y de acuerdo con tus hábitos, es una gran ayuda para lograr tus objetivos, pero llevar esto a extremos puede afectar tu salud. Además, recuerda que cada cuerpo y metabolismo es distinto y factores como tipo de cuerpo o retención de líquidos, influyen.
Con este ejemplo puedes tener una idea para que guíes tu nueva forma de alimentarte, sin embargo, como ya lo hemos mencionado, es más seguro tomar una dieta que esté avalada por un nutricionista; esto solo es un ejemplo demostrativo para comprender mejor el déficit calórico.
Desayuno
- 1 vaso de yogurt griego o natural
- 1 rebanada de pan integral
- 1 porción de jamón de pavo
Almuerzo
- 35 g de papa cocida o arroz
- 70 g de pechuga o salmón
- Ensalada de vegetales crudos
- Porción de fruta (1 pera o 1 kiwi)
Cena
- 100 g de espárragos o lechuga
- 100 g de pescado al vapor
- 1 vaso de yogurt griego o natural