Que las grasas tienen que formar parte de nuestra alimentación, lo tenemos claro ya que son nutrientes imprescindibles.
Pero, ¿en qué proporción hay que consumirlas?
La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto de los carbohidratos como de las proteínas, que tienen 4 calorías por gramo.
Existen tres tipos de grasas:
- Saturadas: El consumo diario no debe exceder el 7-8% de la energía consumida.
- Monoinsaturadas:El consumo diario debe suponer el 15-20% de la energía consumida en un día.
- Polinsaturadas: Deben representar el 5-7% de la energía consumida en un día.
Como se puede ver claramente en las pirámides de la alimentación, el consumo de grasas está distribuido en varios de los alimentos que debemos incorporar cada día en nuestra alimentación:
1) Se recomienda limitar el consumo de grasas saturadas ya que tienden a aumentar los niveles de colesterol, que a la vez aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Las grasas saturadas no deben considerarse como algo que una persona debería incluir activamente en su dieta, y es por ello que su consumo se limita al 7-8% de la energía diaria. En general, las grasas saturadas las encontramos principalmente en alimentos del reino animal (exceptuando las del pescado graso, que son insaturadas y muy saludables para el organismo)
2) Las grasas monoinsaturadas son aquellas que provienen principalmente de los aceites vegetales (especialmente el de oliva) y son beneficiosas, ya que ayudan a controlar el colesterol, un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. En la dieta mediterránea las aporta fundamentalmente el aceite de oliva, pero las podemos encontrar, además, en el aguacate, el cacahuete y los frutos secos.
3) Dentro del grupo de las grasas poliinsaturadas hay ácidos grasos esenciales que no pueden ser sintetizados por el organismo humano y que, por tanto, necesitamos incorporar a través de nuestra dieta. El consumo de grasas poliinsaturadas es, pues, esencial en el día a día para incluir estos ácidos grasos que no podemos sintetizar – los Omega 3 y Omega 6 – en nuestra dieta. Las grasas poliinsaturadas las podemos encontrar en los aceites de origen vegetal y, por tanto, en las margarinas, que incluyen estos aceites en su composición. Algunos alimentos con estas grasas son el aceite de cártamo, girasol, maíz, soja, el pescado azul y los frutos secos.
Por tanto, la ingestión mínima diaria recomendada para los adultos de grasas sería:
Según SENC, las personas activas pueden consumir hasta el 30-35% de la energía que necesitan en forma de grasas siempre y cuando las grasas saturadas no excedan un 10% de la energía total diaria. Dentro de este grupo encontramos la excepción de las mujeres en edad fértil quienes deberían consumir un 20% de su energía en forma de grasas.
Los individuos que llevan a cabo una vida sedentaria no deberían consumir más del 30 por ciento de su energía en forma de grasas, especialmente si éstas son ricas en ácidos grasos saturados que proceden fundamentalmente de fuentes animales.
Por lo tanto, las grasas son necesarias en nuestra alimentación, pero hay que priorizar la calidad a la cantidad. Es recomendable incluir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas por su incidencia en el nivel de colesterol, y por aportar ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede sintetizar. En cambio, es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas.